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【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝


2020-06-13

【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 易伤膝盖——滑雪讲求速度,冲击力很大,稍一不慎很易扭伤膝盖。(图:[email protected])【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 先学跌倒——失平衡时,最好放鬆身体向侧跌,减少受伤风险。(图:[email protected])【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 (图︰黄志东) 【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 【有片:运动消闲】滑雪前两周 操肌练平衡 跌少啲护双膝 prev next

每年冬季,滑雪发烧友都会忙于出外大展身手。日本、韩国邻近香港,所以港人都偏爱到这两地的雪场滑雪。不过,并非每个雪场都有「粉雪」,部分雪场的雪道更有较硬的冰块,人仰马翻时容易受伤。注册物理治疗师建议,平常多锻炼下肢肌力及平衡感,有助滑雪时控制速度及减少跌倒,降低受伤风险。

■运动处方

滑雪前训练:

.强化肌肉

.提升平衡力

.伸展肌肉

近年愈来愈多人出外滑雪,而农曆新年后,诊所就有不少人因滑雪受伤而回港求医。注册物理治疗师蓝芳3年前开始学滑雪,当时她已知道滑雪冲击力很大,所以上课前预先在膝盖贴上运动用保护贴,保护关节。「第一日玩已跌倒了数次,事后发现保护贴已被扯断,好彩我有保护贴,否则断的将会是我的韧带。」

撞冰伤韧带 撞网煞不停伤膝

蓝芳强调滑雪是中高危运动,最易受伤的部位是膝盖内侧副韧带(MCL)及前十字韧带(ACL)。前者是膝关节的主要静止稳定器,有助控制关节在正常运动範围内及防止胫骨前移,减低膝关节承受的外翻压力及运动时的冲击力;后者在膝关节的中央位置,负责稳定、抵消旋转力及侧拉力。「轻微的受伤是会撞肿或扭伤,严重的话可能导致韧带或骨断裂,要做手术治疗,起码半年才可康复。」她举例说,有一名40多岁的男士,本身是滑雪好手,体格良好,用单板(snowboard)从斜坡之字形快速滑下,利用斜台凌空飞起落地时,撞到雪道上突起的冰块,即时失平衡滑倒,左腿内侧副韧带受伤,需接受两个月治疗。

别以为中高难度雪道才会令人受伤,新手雪道一样易出事。「一名40多岁女士有入门滑雪经验,她已选择在较平坦、适合初学者的雪道玩。其间因为收掣不及撞向场内围网,整个人向侧跌,扭伤了内侧副韧带,回港后治疗了3个月。」蓝芳解释这种常见伤患是因为身体想煞停时,但雪板仍然向前滑,结果出现互扯,当全身力量集中在膝盖时,一些细微扭动足以扭伤膝盖及损害软组织,「特别是新手未掌握平衡时,脚踝被雪板锁紧,难以协调身体,更易拉伤」。

放鬆向侧跌 勿屁股落地

除了膝盖,腰、臀及肩部也属易受伤部位,「当控制不到速度时,人的自然反应是向后坐下,此举很易撞伤腰及臀部」。另外,突然失平衡跌倒时,好自然会用双手撑,亦会导致手部或肩膀受伤。蓝芳建议滑雪时,应习惯放鬆地向侧跌,切忌向后坐下。

新手先学双板 戴头盔穿保护裤

滑雪分别有单板及双板(Ski),蓝芳说用双板滑雪,毋须刻意扭动身体作平衡,「主要运用下肢肌力,掌握基本功后,需要更多技巧才可应付不同雪道,易学难精」。单板则有别于身体正对前进方向的习惯,要打侧身向前滑,需要更多腰腹背力,平衡感及体力要较好,挑战性更大。

蓝芳建议初学者最好由双板开始,「单板对平衡及体能要求高,没有运动底子的人较难掌握,如果学习时不停跌倒,根本无法享受。另外最好参加滑雪学校训练班,掌握更标準的动作」。学习时记得戴头盔,亦可从雪场租用有厚垫的保护裤,护臀作避震。

肌肉冻硬易伤 做足热身鬆筋

无论新手或高手,一到滑雪场都会急不及待显身手,蓝芳提醒大家要做足热身。「香港人习惯暖和天气,当去到寒冷地方,未必适应得到。如果肌肉绷紧,关节僵硬,会降低整体协调性及灵活性,更易受伤。」所以要注重保暖,尤其坐缆车上山顶,身体静止,更要添衣。选择外套时要拣防风防水款式,否则一旦冰块融在衣物上,身体更易冻伤。另外,每日滑雪后亦要做伸展,纾缓绷紧的肌肉及让肌肉回复力量。

■肌力训练

一周5天练跑操肌 戒寒背免滑倒

滑雪对体能要求高,特别是下肢肌力及平衡力,建议大家最好在出发前一至两星期开始慢跑,训练脚力,同时亦要作肌力训练,强化大腿肌力,有助减少跌倒。另外,良好姿势有助平衡,如寒背会令重心挨后,较易滑倒,可从肌力训练纠正姿势。以下动作可练肌力及平衡,建议一星期做5天。

(1) 下肢伸展

(A) 臀部及大腿伸展

双脚跪下,右脚踏前成90度,重心向前,维持20秒后换边再做,左右脚各做4次。

注意︰盘骨向前,上身挺直,右膝不过脚尖

针对︰放鬆臀部及髋关节

(B) 拉鬆大腿

站直,左小腿向后拗,用手拉近臀部,维持20秒后换边再做,左右脚各做4次。

注意︰双脚齐肩打开平放

针对︰伸展髋屈肌、股四头肌,放鬆绷紧肌肉

(C)横行练大腿力

先把阻力带缚在大腿上,上身挺直,屈脚轻轻蹲下。收紧大腿肌肉,向横行。来回行5至10分钟。

注意︰让阻力带维持在大腿上,别掉下来,膝盖不过脚尖

针对:锻炼臀部、大腿肌肉及腹肌,加强腹部稳定性

(2) 核心肌力

站直,上身向前倾,伸直双手。右脚提起,左腿屈曲身体向下降,双手掂脚尖或指尖前一个手掌位后,再向上升回原位。每边脚做20次,做4组。

针对:纠正姿势,加强核心肌肉、臀及大腿肌力,有助腰腹增强稳定性,有需要可用哑铃加强负重效果

注意:膝盖不过脚尖,颈背成一直线,别寒背

(3) 肩膀训练

站直,放鬆肩膀,双手提起阻力带至胸前,双手同时向外拉。做20次,共3组。

注意︰上身挺直,别提起肩膀

针对︰改善寒背等姿势,有助增强

上身稳定性,提升平衡力

(4) 平衡训练

反转平衡健身球,平面向上,双脚站中央,站稳后再分脚企。将重心轮流放于两脚,令身体左右摆动,靠臀及大腿控制全身稳定。

注意︰需要一定的体力

针对︰平衡训练、锻炼大腿及臀部,建议在肌力训练后做5至10分钟

示範:蓝芳(注册物理治疗师)

相︰黄志东

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