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【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛


2020-06-13

【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 重视步法——西洋拳由于只能攻击对手上身,易被误为毋须操练下半身,无助全面收身;但职业西洋拳拳击手潘启情指出,西洋拳重视步法,下半身训练量与上半身同样多。(图:刘焌陶)【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 保护指骨——一般成人用的扎手手带长达3米,潘启情指这个长度可重複包裹指骨,以加强保护,减少指骨受伤风险。(图:刘焌陶)【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 手腕易伤——注册物理治疗师罗慧嫺指出,新手学打沙包,手腕最易受伤,原因是出拳时没有「锁住」手腕,拳头与手臂没有成一直线。(图:刘焌陶)【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 (图:刘焌陶) 【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 【有片:运动消闲】西洋拳操练全身 手带锁死手腕减伤痛 prev next

每次曹星如上场比赛,全香港人都为他紧张,早前面对前世界冠军河野公平,最后以点数获胜,引起大家热烈讨论「点数」计算方式,不少人开始对西洋拳产生兴趣。

相比现时较流行的泰拳,西洋拳一向予人只操练上身、少操练下半身,运动量较泰拳为低的错觉。练好西洋拳,要拳拳有力,需要操练上身肌肉,下身亦要配合步法,属全面收身的运动。

搏击运动存在受伤风险,如何才能够学得安全?

现年21岁的潘启情(Raymond),与曹星如出自同一拳馆,打了3年西洋拳,出战过不少国际赛事,在10月「王者对决3」,亦有出战男子轻蝇量级赛事,与印尼西洋拳拳击手费兰基洛尔对决并以点数获胜。对于坊间不少人以为西洋拳只是以上身运动为主,Raymond表示完全是误解,「西洋拳与泰拳最大分别,前者只攻击上身,不能起脚踢,也不可以攻击对手下身及后脑,而攻击亦只能用直拳或勾拳。后者则容许用手肘、双膝等攻击,同时可攻击对方下身」。

拳头前臂成直线 卸去回震力

好多人误以为西洋拳只练出拳,难做到全身操练,但潘启情表示,「西洋拳需用上半身肌肉加强出拳力度,亦要配合步法,需要不停操练步法,在短时间内缩短与对手的距离并作出攻击,可增强出拳力度,所以对爆发力及持久力都有较高要求,因此,全身上下训练量一样多」。

新手玩西洋拳,什幺位置最容易受伤?Raymond表示,手腕、指骨关节、腰部及小腿等较易受伤,尤其手腕及指骨关节。

「西洋拳是拳击运动,需要出拳攻击。新手好多时忽略扎手,求其扎完就去训练,这绝对会增加受伤风险。因为手带扎得不够紧,出拳时难以『锁死』手腕,不能与前臂成一直线。」Raymond解释,当拳头与前臂成一直线出拳,击中目标后,回震力会经过手臂传至手肘及肩膀位卸去,但如果手腕屈曲,回震力便直接传到手腕而受伤。「此外,练习出拳时,若未能打中目标,只是擦中边位,便会令拳套扭动,手带不够紧,亦会增加手腕扭伤风险。」

扎手除了减少手腕受伤风险,亦能保护指骨,「掌骨与指骨之间的关节在握拳时会突出,如果指骨位扎得不够厚实,除了令指骨在拳套内不停摩擦导致甩皮,更可能在出拳时令指骨关节受伤肿起。以前试过训练后,手掌不能握实拳头,要拉筋鬆弛才回复正常」。

平板支撑 练核心肌肉护腰

注册物理治疗师兼亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)客席讲师罗慧嫺解释,学习西洋拳初期,大部分只是「打空气」,所以上身的受伤风险较低。反而腰、下肢出问题机率更高,其中腰部问题主要是核心肌肉力量不足所致。「出拳时需要用腰部腹外斜肌及腹内斜肌(腹部肌肉)带动上身转动,增加力度。如果核心肌群较差,未能好好运用上述两组肌肉,令腰椎后拗及关节劳损,最后可致竖脊肌(腰背肌肉)受伤。」

至于下肢,则会涉及拉伤及筋键发炎,「当练习步法时,经常要左右跳、前后跳,甚至转身,令小腿肌肉长时间拉紧,以及脚跟长时间升起。加上这些训练大多是重複动作,一堂要跳二三百次,会引致小腿腓肠肌过紧、阿基里斯跟腱炎(脚跟键发炎)或足底筋膜炎等」。

罗慧嫺强调,运动前做足热身及运动后做好拉筋,可大大减少肩、腰及下肢受伤风险,「西洋拳讲求灵活及技巧,所以训练肌肉力量之后,需再拉鬆肌肉及筋键,以保持身体柔韧性」。而要减少躯干受伤,可做平板支撑或悬垂式训练,两者都能加强核心肌肉力量。除此之外,亦可用跳绳来训练,因为跳绳动作与西洋拳步法十分相似,有助减少下肢受伤风险。

■减受伤风险

运动前后拉筋鬆肌

要减少训练时受伤风险,无论是职业西洋拳拳击手及注册物理治疗师都表示,运动前要做足热身、运动后做好拉筋。潘启情亲自示範5组热身和拉筋。

■运动前热身

1. 双手打圈
做法:左手以顺时针方向打圈,右手同时以逆时针方向打圈。身体保持挺直,完成10个圈后,以相反方向重複动作
目的:拉鬆肩膊肌肉

2. 呼拉圈扭腰
做法:双手叉腰。腰腹位向前突出,以顺时针扭动腰腹,完成10圈后,反方向重複动作
目的:拉鬆腰部肌肉

3. 触脚拉筋
做法:站立,打开双脚。左手摸右脚尖,之后手、脚、腰背伸直;再以右手摸左脚尖,左右做15下
目的:拉鬆腿后肌肉及筋键

■运动后拉筋

1. 肩胸肌拉筋
做法:面向墙,伸直左手,手掌贴墙,之后身体向右转动,直至手臂、胸部及肩膀肌肉拉紧为止,维持30秒。换边再做
训练:拉鬆胸部及肩膊肌肉及关节

2. 手指拉筋
做法:举起左手,打开手掌,掌心向前;右手轻扶4只手指,向身体方向轻用力拉,至无法向后屈为止,维持30秒。换手再做
训练:拉鬆握拳时的手部肌肉及关节

■热身拉筋

‧依足指示用手带扎实双手,保护手关节
‧加强核心肌肉训练,减少受伤风险
‧训练前针对肩、腰及腿肌肉拉筋
‧训练后针对肩及手指肌肉及关节拉筋


图:刘焌陶

电邮:[email protected]

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