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【有片:运动消闲】胶柱摇滚滚 操肌更快更劲


2020-06-13

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夏天将至,是时候开始运动收身,练好一身肌肉迎接炎夏来临。减肥瘦身,不止追求磅数,还要讲求肌肉线条。近期新兴的圆柱形高密度发泡胶Foam Roller(泡沫轴,又称发泡胶柱),配合不同健身动作时,它会增加动作的不稳定性,从而令运动强度大幅提升,可在短时间内踢走脂肪、操到一身靓肌肉。

泡沫轴早在十多年前已经面世,当时主要在美国盛行。亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师刘建荣指出,「当时主要利用泡沫轴在身体不同地方滚动,达到放鬆肌肉及筋络的效果。不过,近年开始利用泡沫轴混合不同健身动作,增加运动强度及强化肌肉,达到消脂收身的效果」。其中最常见是瑜伽、健身等加入泡沫轴,令原本较为沉闷的动作有更多变化。

泡沫轴如何做到强化肌肉及收身的效果?刘建荣解释,主要是依靠其不稳定性来进行训练,「其实不少与泡沫轴混合的训练动作,都是见惯见熟,以健身为例,包括掌上压、平板支撑等。看似平平无奇,但当在圆柱体的泡沫轴上操练时,由于重心会向前或向后移动,强度较在平地上做高好多,能达到快速强化肌肉或收身的效果」。

有助锻炼大小肌肉

刘建荣指出,以泡沫轴配合操练的另一个优点,是加强肌肉稳定度,不单减低做其他运动时的受伤风险,对日常生活亦都有帮助。「加入泡沫轴操练的过程中,身体需要保持平衡,能够锻炼到身体用于稳定的大小肌肉。其实在日常生活中,不少细微的动作都会用到这些肌肉,例如开门、拿水杯等,如果这些肌肉力量不足,随时会扭伤。所以多做泡沫轴的混合操练,能减少扭伤的机会。」

由于大部分配合泡沫轴的动作,都是见惯见熟,做过无数次,容易令人掉以轻心。刘建荣提醒,「动作看似简单,但当加入泡沫轴时,难度会大幅提高,如果平衡力或身体肌肉力量较差,便有受伤风险」。所以最好量力而为,对于一些之前没有使用泡沫轴做运动的新手,最好先将难度略为减低。以掌上压为例,一般会用双手按压泡沫轴,以脚趾触地支撑全身;但新手可先改为膝头触地,降低动作的难度,当习惯泡沫轴的不稳定性后,才回复以脚趾触地;亦可由减少下数入手,留意自己肌肉能承受的下数来调整。

患高血压、心脏病者小心

另外,刘提醒以泡沫轴混合运动操练的用家,由于运动强度较一般运动高,所以血压会在短时间内加快,「由于短时间内『谷尽』身体大部分肌肉,心跳加快,如果患有高血压、心脏疾病、孕妇等人士,想做这类运动,事前必须询问医生或物理治疗师的意见。另外,利用泡沫轴做不同的动作时,大都涉及肩膀、腰腹肌肉,如果这些肌肉力量不足但又强行去做,可能会用错肌肉发力,例如原本应用腹部肌肉,却误用了腰部肌肉;若加上腰部有旧患,便会增加受伤风险,绝对需要留意」。

■运动处方

泡沫轴操肌

‧增加不稳定性,提升难度

‧开始时降低难度,减低受伤机会

‧注意动作要正确,避免用错肌肉

■专家示範

2星期入门练至进阶

利用泡沫轴配合一些常做的健身动作,快速操肌收身。然而新手用家应适当调整难度,最好先由入门动作做起,一至两星期后才做进阶动作。当身体渐渐适应运动强度之后,每隔一至两星期每组动作加一下,提高难度。

示範:AASFP学员何展权

图:刘焌陶

■泡沫轴操肌

有片睇:goo.gl/s4c9YB

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